ブレインメンタル強化大全の要約・解説｜うつ病予備軍で食い止めろ！【メンタル】

結論はシンプルで睡眠・運動・食事・禁煙・節酒・ストレス解消。この６つを意識しようねって感じの内容。当たり前すぎんだろしばくぞって気持ちは分かる。

でも心の大骨折を過去に経験してからメンタル最弱人間の僕にはとっておきの一冊だった。

おそらく脳、メンタルの調子が良くてこれを読もうとする人の方が少数派だと思うから、似た悩みを抱えている人に向けて睡眠・運動・禁煙節酒・ストレスに絞って書いていく。

実体験を織り交ぜながら書くから昔の自分と同じ考え方、生き方をしている人がいたら同じ轍を踏まないように気を付けてほしい。

睡眠

生き物ってやっぱりきちんと睡眠を取らないと色々おかしくなるようにできてるんだね。寝てないと、メンタルは下りのエスカレーターまっしぐら。

不調が表面化するまでのスピードは年齢だったり体質だったり人それぞれだとは思う。多分、若い人ほど睡眠の重要性を疎かにしているし昔の僕もそうだった。

人生の三分の一が睡眠だなんて無駄すぎる。いいやその考えは取り返しのつかない残酷な悲劇を招きかねない。

実体験から導き出したイメージとしては、羽田空港とか成田空港とかにあるような平で地面と並行なエスカレーターに乗っているつもりなんだけど実際は勾配があってだんだん下っているエスカレーターに乗っている。

臨界点まで下ってしまった時に、ついに不調が表面化する。表面化どころか何もできなくなって、動けない。青菜に塩。時すでにおすし。いやお寿司食べたいとか思う気力すら湧かない。そんでもって僕は休職してしまった。The end。

テロメア

僕の失敗経験からも分かるように、かつ本書にも書いてるけど６時間以下の睡眠生活は本当に良くないらしい。

寝てないと命の回数券って呼ばれるテロメア（染色体の構造）がどんどん短くなってしまう。テロメアが長い人はしっかり睡眠時間を確保できている人でそういう人は寿命が長い。

睡眠不足の人はテロメアが短くなって寿命も縮む。それだけじゃなくて慢性的に６時間以下しか寝てない人は、病気の確率が跳ね上がる。

ガン６倍、脳卒中４倍、心筋梗塞３倍、糖尿病３倍、高血圧２倍、風邪５.２倍、認知症５倍、うつ病５.８倍、自殺４.３倍。軽くまとめると、軽視してると死ぬ。

そう言われても、あんまり寝てなくても全然平気だよって思ってしまうのが人間。

他人の経験から反面教師にできる人は賢いけど、みんながみんなそうじゃないからもはや自分の身を持って絶望的な状況に追い込まれてみてくれ。

健康は失って初めてその価値に気付くってやつ。だから失ってくれ。こういうアドバイスの方が「ふん、やなこった！」って感じでこっそりたっぷり寝てくれそう。な気がする。

セロトニン

一般的に多い悩みとしては夜なかなか寝つけない。睡眠が浅くて深夜にたびたび起きてしまう。早朝に目が覚めてそこから寝れない。とかだと思う。ここからは僕が大事だと思う２つのホルモンについて書いていく。

まずはセロトニン。別名幸せホルモン。このセロトニンを全く意識せずに生活していて「人生って楽しいよね♪」とかほざいている人は本当の幸せ者すぎて憎い。生まれ変わったらそういう人になりたい。

セロトニンをたくさん分泌するためには太陽の光と運動がカギになってくるんだけど運動は一旦省く。朝起きて太陽の光をガンガン浴びればセロトニンは分泌されやすくなる。

僕なりのポイントは空を眺めて目に光が入っている感覚を持つこと。だからサングラスは△。雨の日でも空を見るのが大事。

メラトニン

そんなこんなでセロトニンを生成したら、１５時間後を目安にセロトニンがメラトニンに変化していく。

メラトニンは睡眠の質を左右するホルモン。つまり眠くなるホルモン。寝れない人は基本的にセロトニン生成に問題アリだと思う。

時間の逆算はかなり重要だと僕の体で実証済み。２３時に寝たい人は１５時間前の８時付近に日光浴ができていれば悪くない。

その他の誓い

あとはより眠りやすくするために気を付けてほしいこと3つ。１つ目。カフェインの門限。コーヒーとかエナジードリンクの門限は１４時にしよう。夕方以降に飲むと睡眠を阻害する。

２つ目。入浴は寝たい時間の９０分前に済ませる。９０分前に風呂に入るんじゃなくて９０分前にはドライヤー開始。これは深部体温が関係してる。

３つ目。仮眠は２０分〜３０分までが望ましくて１５時以降は基本寝ない。アラームを駆使していこう。

眠れない人は眠れないべくして眠れない理由がどこかに存在してる。僕は極端な人間だから改善できることを片っ端から意識したら今では赤ちゃんのようにぐっすり眠ってる。ときも多い。

ブルーライトに気を付けるとかも意識しつつ上の内容を実践してみて欲しい。ただ睡眠は複合的な要素の掛け合わせでより充実する。特に僕が重要だと思うのが次の運動。

運動　最強習慣

運動の部分で一番人生が改善したと思うのは朝散歩。樺沢先生も大事だって言ってる。さっきのセロトニンの話と繋がる部分が日光浴＋朝散歩なんだよねえ。僕が1番眠れるようになったきっかけがこれ。

多分昔の過労。昼夜逆転の睡眠不足生活。ストレスなどが原因で普通の人よりセロトニンが生成されにくい体になってしまってるんだろうけど、朝起きて眠い目をこすりつつ、陽物がもっこりしながら１５分ぐらい歩く習慣ができあがってるおかげでセロトニン→メラトニンの体内変化は作れてるはず。

メリットを感じないと続けられない人間だから、５分だけ朝散歩、１０分朝散歩、１５分朝散歩とそれぞれ実験したんだけど１５分〜２０分が僕の体的にはちょうど良さそう。ここはみんなそれぞれ自分の体と相談してやってみてくれ。

最強食材

今回食事の内容は割愛してるけど朝散歩とセットで習慣にして欲しいのがバナナを食べること。なぜならバナナはセロトニンを作る上で最強の食材だから。

セロトニンは脳とか腸で作られるんだけど実は必須アミノ酸トリプトファンを材料にしてセロトニンが生成される。勘違いさせてしまったかもしれないけど、太陽の光を材料にしているわけではない。

あくまでも日光はセロトニン神経を活性化させてくれるだけ。セロトニンの出発地点はトリプトファン。

トリプトファン➕ビタミンB6➕糖質

分かりやすく整理すると、睡眠の問題を解決するにはその質を左右するメラトニンが大事。メラトニンはセロトニンが変化してできるわけだからセロトニンがより大事。

トリプトファンが変化してセロトニンができるわけだからトリプトファンが一番大事やん！となる。トリプトファン→セロトニン→メラトニンの流れはテストに出る。

トリプトファンをうまくハックできれば勝ちなんだけど、これまたややこしくて体内では生成できないアミノ酸なんだトリプトファンは。だから食事やサプリで外から摂取せねばならぬ。

トリプトファンだけ意識してもセロトニン合成はしにくいみたいだから、栄養の知識的な話にはなるけど、トリプトファンとビタミンB６と糖質を一緒に摂取することを心がけてみてくれ。

日本人は座りすぎランキング1位

運動というより血液の流れを悪くするなって内容。世界２０ヵ国の座ってる時間の調査（いやどんな調査だよ）によると日本はなんと1位。嘉すべからず。

世界平均は１日５時間に対して日本人は平均１日７時間も座ってるらしい。８時間毎日寝てる人だったら起きてる時間は１６時間だから、７時間ってほぼ半分座ってる。これは由々しき事態。

ちなみに１時間座り続けると平均寿命が２２分縮むらしいから、職場の人に「２２分寿命縮まってますよ〜」って声かけてあげて是非ともいろんな人に嫌われてください。

僕はスタンディングデスクで人生が変わったと言っても過言ではないレベルなので、自分に合ってそうなスタンディングデスクを選んでみてね。立ってると余計なことしなくなるし仕事の生産性爆上げ間違いなし。

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禁煙

タバコは百害あって一利なしとは僕は思わない気もする。お酒を飲みながらのタバコや味の濃い食事を済ませた後のタバコは至福だしなにより美味しい。そう思えるだけで感情的な利益は享受できてる。

損害の方が大きいのは火を見るより明らかではあるけどそのうち辞めればいいかなあぐらいに考えてた。でもメンタルの骨折を経験してからタバコはメンタルに良くないってことを学んで、それがきっかけで禁煙にトライ。４回ほど失敗して今は５回目の禁煙でうまくいっている。

タバコを吸う人と吸わない人で脳波に違いがあるって内容が初耳の人にはオススメの内容。タバコ吸う人独特の「タバコ吸ったら集中できんだよ」は錯覚。詳しくは本読んでみておくれ。

太く短く生きるという幻

他にもなんかの本で読んだけどヘビースモーカー独特の「俺は太く短く生きるんだ！」みたいなのは幻想らしい。

タバコを吸い続けると将来脳梗塞になりやすいんだけど、脳梗塞の死亡率って１割ぐらいらしい。

だからポックリ死ぬどころか、排泄障害とか手足が動かないとか言葉が上手く喋れないとか何かしらの障害を背負って生きなければならない確率を上げているってのを知った時に、それは周りの人間に迷惑かけまくるし嫌だわあって思って俺の禁煙欲に火をつけてくれた。タバコだけに。

何が伝えたかったかというと自分自身が一番禁煙したいって思う材料に出会うことが何より大事かなと。

例えばそれが愛する人の存在かもしれないし。ペットかもしれないし。僕みたいにメンタル好調維持のためとか仕事の生産性を上げたいとか。お金とか恋とか愛とかNovelbrightとか色々。

禁煙の失敗経験から学んだ僕なりのテクニック、仕組み作りに関してはまた今度機会があれば紹介する予定。

節酒

酒は百薬の長は真っ赤な嘘。適量のお酒を飲むことはどんな薬を飲むことよりも優れているなんてことはない。親に騙されるな。

少量でも健康的には有害らしいけど一応一日で７%の缶酎ハイ３５０ml１本までか、ビールならロング缶１本までならOKらしい。ありがとう樺沢先生だいすき。

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⬆︎ブレインメンタル強化大全

ストレス

ストレスの内容で面白かったのは悪口を言うとストレスが大きくなるという話。え悪口を言うのってストレス発散じゃないのって話ではある。

僕もそう思ってたけど違うみたい。ストレスのホルモンとしてメジャーなのはコルチゾール。他人の悪口を言うとコルチゾールが増えてしまう。

どうやら人間の脳みそは悪口の主語を理解できないらしい。「〇〇君が本当にキモい」って喋っちゃうと主語を理解できないから自分がキモいって解釈になって、自分で自分のことを痛めつけてコルチゾールが増える流れ。

ストレス発散だと思って他人の悪口を言って、自分でコルチゾール増大させて一体何をやっているのやら。被害者と加害者が同居してる。

ということで僕は人のいいところだけ探しの旅に出る。聖人君主になってやるってばよ。

科学的に正しいストレス解消法

ちなみに僕はストレスにめっぽう弱い人間だからストレスを避けることは呼吸レベルで身に付いているんだけど、それとは対照的に自分に対して一定以上の負荷をかけてストレスを作ることも大事だと思ってる。ダイバージェンス。

要するに適度なストレスが人生のスパイスになって一日一日が充実する。といってもストレスが良い気持ちをもたらす事はないので科学的に正しいストレス解消術4つ。

• 他人と自分を比べてしまう→他人ではなく過去の自分と比べる
• 職場に嫌いな人がいる→悪口を言わず、いいところを探す
• 仕事が楽しくない→工夫して楽しむのが上手い先輩のエッセンス、考え方を盗む
• 不安が強い→睡眠、運動、朝散歩でネガティブになりにくくする

ストレスに対しての視点の変え方は、参考になるし大事だね。以上！

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