今回は読もうと思って気にはなっていたがなかなか読めてなかった『９割が間違っている「たんぱく質」の摂り方』を読んで目からうろこな話が多かったので自分のためかつみんなのために共有していく。
たんぱく質は当たり前に重要
朝起きてプロテイン。小腹が空いたらゆで卵。コンビニではサラダチキン。筋トレをしたらまたプロテイン。食事ではまずたんぱく質が多そうなものから食べていく。
こんな感じの自称たんぱく質オタクニキもいるはずだ。今までは僕もそういう生活を送ってきた。
たんぱく質がなぜ重要なのか。そこに関しては言うまでもないと思うから省くけどみんなそれぞれ大なり小なりたんぱく質を意識して生きているはず。
俺はポテチにコーラ、ラーメンを食べられれば十分だぜ！みたいな人は普通に終わってる。僕とは人種が違うのでそういう人はここから先は読まなくていい。
栄養を効率よく吸収しエネルギーとして自分のものにしたい。今よりも活力溢れるいい人生にしていきたい。いつまでも健康でいたい。
そういう考えの人はお友達になりたいしそういう人の役に立ちたいからこの先も読み進めてくれ。きっとたんぱく質や食事に関しての認識がガラッと変わるはずだ。
たんぱく質よりも腸粘膜が健全かどうかの方が超重要
さて。僕は上で書いたように日々たんぱく質を摂取することを第一に生きていたんだけどどうも体調が優れないことが多かった。
野菜が足りていないのか？睡眠時間が適切ではないのか？運動不足なのか？友達があまりいない孤独気味な生活が悪なのか？
年々弱くなっていく免疫力、免疫が弱くなってるから風邪は引きやすい、風邪を引くと体調が万全ではないから何をやるにもおっくう。メンタルの影響か胃腸が弱くてよく下痢をする。etc…
23.24歳までの自分と比べて明らかに牙を抜かれたような状態。どげんかせんといかん。そんな時にこの本を読んで一筋の希望の光が差し込んできた。
本書によるとたんぱく質を食事で摂ることを頑張っても、腸粘膜が不健康な状態だとたんぱく質をエネルギーとして身体に取り込めず、異物扱いになるとのことだった。
センターピンはたんぱく質でも腸活でもなく、腸粘膜のケア。腸粘膜をケアし続ければ腸内環境も良くなっていく。
リッキーガット症候群
リッキーガット。これは初耳学で学びになった。直訳すると漏れている腸。小腸の上皮粘膜が炎症により粗い網目のようにゆるんでしまっている状態。これが上の話に繋がる。
小腸の上皮粘膜が炎症を起こしていたり不健康な状態にあったりすると僕たちは食べ物の栄養素を身体で使える形で取り込めず、食べたものを自分のエネルギーとして利用できない。
炎症を起こしているかはさておき、僕の場合不健康な状態にあることは多いにあり得ると思った。
なぜならお腹をよく下しやすい、風邪を引きやすい、アレルギー反応が起こりやすいなどの症状はリッキーガットによくある傾向だから。
リッキーガットになるとたんぱく質の吸収が途端に悪くなるからたんぱく質をいくら食べてもたんぱく質不足を解消することが難しくなる。
リッキーガットこそがたんぱく質不足の根本的な問題といっても過言ではないらしい。
どうやってリッキーガットを改善するか
リッキーガットを改善するにはこれを食べれば改善する！ではなくこれを食べない！が超重要。具体的にはグルテンを含む小麦と、カゼインを含む乳製品を食べないこと。
グルテンフリーという言葉は耳にしたことがある人も多いはず。あれですあれ。
グルテンに関してはパン、うどん、ピザ、お好み焼きなどの粉物、そば(10割そばは除く)、餃子(皮が小麦でできているもの)、ケーキ、クッキーなどを食べない。
カゼインに関しては牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム、生クリームなど乳製品全般を食べない。バターはカゼインがほとんど含まれてないからOK、牛乳のカゼインが問題だからヤギのチーズやヨーグルトもOK。
何食べて生きていけばいいん？
それぞれの代替商品
グルテンを排除して代替の食事として推奨されていたのが米粉100%のパンや麺。それなら食べていい。積極的に探してみよう。
できるならオーツ麦やもち麦など小麦以外の麦製品も摂らないほうがいいらしい。麦という名前のつくもので安全なのはハトムギのみ。
ビールにもグルテンは含まれてる。もちろんパンほどではないけど。麦茶も大麦が原料だから控えることができるなら控えよう。普通に拷問。
カゼイン(乳製品)の代替品は豆乳、アーモンドミルク、ヤギの乳で作られたもの。これもできる限り意識して代替の食事としてみよう。
ちなみにカフェのフラッペには角砂糖20個程度の糖質とたっぷりのカゼインが入ってる。
1杯飲めば血糖値の乱高下が起きやすくなり、糖質をエサに増えるカンジタ菌やカゼインによってリッキーガットが悪化する。
PFCバランス
Pはproteinでたんぱく質。Fはfatで脂質。Cはcarbohydrateで炭水化物。このバランスがPFCバランス。
日本人の理想的なPFCバランスは炭水化物50〜65%。脂質20〜30%。たんぱく質13〜20%。と言われているけどこれには実は科学的な根拠がない。
なんなら上の数値を意識するのは不健康。なぜなら人間の身体は水分を除くと約40%がたんぱく質でできていて糖質は水分を除いて1%未満だから。※水分は全体の70%
上のパーセンテージを踏まえて食事で糖質を1番多く摂るのはアンバランス極まりないって話。
もしそういった生活を続けると年齢とともに筋肉やホルモンは作られにくくなり、血糖値ばかりが上昇してしまい、脂肪がつきやすくなる。
ポテチとコーラニキおつ！
※糖質と炭水化物(炭水化物は糖質＋食物繊維。ご飯やパンは炭水化物だし糖質。炭水化物をたくさん摂ること≒糖質をたくさん摂ること)
理想的な食事
ここまで読んでくれた人なら全員口を揃えて何をどう意識して食べればええんや。そう思ってるはず。食費は今よりも多くかかってしまうかもしれないけど知識として覚えたい人は暗記してくれ。
- 肉類
一般的に鉄が多いのは牛肉。ビタミンB群補給には豚肉。だからと言って自分にはこれが足りないからこの肉ばかり食べる！はNG。なぜなら毎日同じものを食べているとアレルゲンができやすくなるため。
ローテーションでバランス良く肉の種類を変えよう。そこで気になってくるのがお値段。
格安すぎる肉は飼料の関係でアブラの質が悪くなっている場合があるためオススメできない。安かろう悪かろうの認識で合ってる。
かといって高ければいいわけでもない。A5ランク級の牛などは糖質たっぷりのエサで育てられ、炎症を起こすオメガ６系脂肪酸のアブラが多い肉なんだ。美味しいサシには要注意。
ステーキなら赤身肉がオススメ。そう胸に刻んでくれ。
- 魚介類
良質なたんぱく質と脂質が入った素晴らしい食品。できれば魚をたっぷり食べてもらいたい。でも調理が面倒で可食部分が少ないから1尾食べても肉に比べるとなかなか量が摂れないのが難点。
初心者は肉からたくさん食べてある程度たんぱく質が食べられるようになってきたら週に2.3回魚を食べよう。僕もまだまだ初心者だから一緒に頑張ろ。
オススメは刺身。盛り合わせを買えば調理の手間も無いしたんぱく質量が加熱調理によって目減りすることもないため。アブラも良い状態で摂れるから言うことなし。
刺身1人前だと足りないみたいだから食費にお金をかけてもいい人は1.5人前くらいは食べよう。1人前を食べるなら肉野菜炒めや納豆など違うたんぱく質をプラスしよう。僕は納豆戦法採用。
※水銀の問題。食物連鎖により大きい魚ほど水銀の含有量が多い。水銀などの重金属は身体の代謝に必要な酵素の働きをブロックするため様々な不調の原因になる。マグロを毎日食べるのはNGだから多くても週1にしよう。
- 卵
卵も非常に良い。卵のコレステロールを気にする人はいるけど、家族性の高コレステロール血症の人以外は卵を食べてもコレステロールは上がらない。1日に3個くらい食べても大丈夫。
オススメは亜麻仁油と醤油をかけた温泉卵らしい。肉を食べると胃もたれする人だったとしても非常に食べやすいとのこと。僕はゆで卵が好き。板東英二も。
※卵のたんぱく質はアレルゲンとなりやすい。毎日食べていると抗体を作りやすくなるから卵アレルギーにならないように週に2日ほど卵を食べない日を作ろう。
- 大豆製品などの植物性たんぱく質
これまた良質なたんぱく質食品。ただ動物性たんぱく質に含まれているビタミンB12が含まれていないことを覚えておこう。ビタミンB12は赤血球を作るのに必要な栄養素。
赤血球は神経伝達物質生成やエネルギー産生に欠かせない鉄を運ぶ重要な役割を果たしているが、ビタミンB12が不足すると赤血球の質が低下する。
たんぱく質の質を表す成分表のことをアミノ酸スコアっていうのだけどこのスコアが動物性たんぱく質のほうが高い。それも相まって肉、魚、卵＞大豆製品のイメージでOK。
プロテインは飲むな？
プロテインは飲まない方がいいらしい。なぜならメリットよりデメリットの方が多いから。
まず、一般的に売られているプロテインは熱処理して変性したたんぱく質に亜鉛やカルシウム、鉄などを添加している場合が多い。
残念ながら変性したたんぱく質や含有量が非常に少ないミネラルは、効果が期待できるものではないらしい。鉄は非ヘム鉄というタイプの鉄で体内の炎症を大きくするリスクもある。
プロテインを愛用することで、含有されている人工甘味料や香料など身体にとって余計なものを毎日せっせと摂ることにもなる。これは由々しき事態。
基本的にたんぱく質の重要性に気付いて食費をあまりかけたくないという思考を持ってる人はプロテインに手がいきがち。僕もその1人だったから。
リッキーガットの人はもちろん、腸粘膜が健全でお腹の不具合がない人でもプロテインはメリットよりもデメリットの方が大きい。毎日プロテイン×牛乳で飲んでたのまじでただの自殺行為。
著者がプロテインをおすすめする対象は、咀嚼が困難な高齢者と大会前のアスリートのみ。アスリートも腸粘膜が健全でないなら飲むのNG。
プロテインは戦略的撤退。
まとめ
とにかく腸粘膜ケアが何よりも大事。そのためにはグルテン(小麦製品)とカゼイン(乳製品)を極力摂らないこと。そうすることでリッキーガット傾向が改善していく。
腸粘膜が健康になったらたんぱく質を吸収できる体になるから無理をせずジリジリとたんぱく質を増やしていく。
自分なりに何が枝葉で、何が幹かを考えよう！
参考文献
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